قيم

الجمباز بعد الولادة: تمارين بدنية لتقوية العضلات

الجمباز بعد الولادة: تمارين بدنية لتقوية العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يجب إجراء التمارين التي تتكيف مع مرحلة ما بعد الولادة للمرأة بطريقة تدريجية ومضبوطة ، تتكيف مع احتياجات وإمكانيات كل أم.

ال يجب أن تبدأ الجمباز والتمارين البدنية بعد الولادة بعد الحجر الصحيطالما لديك تصريح من طبيب أمراض النساء.

تمارين مخروطية. التدريبات الأولى التي يجب على المرأة القيام بها بعد الولادة هي تلك التي تقوي عضلات قاع الحوض وتقويتها. يمكن أن تبدأ عضلات المهبل في التقلص بعد عشرة أيام من الولادة ، خاصةً إذا كان هناك بضع الفرج.


- عضلات المعدة. استعادة بطن مشدودة ومسطحة تتطلب الجهد والصبر. يجب أن يبدأ عمل البطن لتقوية عضلات الأمعاء بمجرد استعادة نغمة عضلات العجان أو قاع الحوض. ليس قبل.

- تمارين الأيروبيك. بعد الحجر الصحي ، يُنصح بممارسة تمارين خفيفة. المشي هو أفضل تمرين للقلب والأوعية الدموية يمكن القيام به لبدء التدريب بعد الشهر ونصف الشهر بعد الولادة. يجب أن تبدأ صغيرًا وتبني الكثافة والسرعة مع تحسن اللياقة البدنية.

- الجمباز بعد الولادة. إنه يهدف إلى تقوية وتقوية العضلات التي عانت أكثر أثناء الحمل شيئًا فشيئًا. تذكر أنه لا يجب عليك أداء تمارين البطن حتى يتعافى العجان. انتظر حتى يخبرك طبيبك ببدء التمارين. يمكنك البدء بمجموعات من 10 ممثلين.

- تقلبات الكاحل:

1. استلقِ على ظهرك (وضع الاستلقاء) ، مع تمديد رجليك ودعم قدميك ورفعهما حوالي 30 سم (على سبيل المثال ، على وسادة). قم بعمل لفات الكاحل على كلا الجانبين.

2. استلق على ظهرك (وضع الاستلقاء) ، مع تمديد ساقيك ، ودعم قدميك ورفعهما حوالي 12 بوصة على وسادة. اثنِ ساقك اليمنى عند الورك واثنِ ركبتك أيضًا. مع رفع قدمك ، قم بلف الكاحل على كلا الجانبين ، ثم عد إلى وضع البداية واستمر في ساقك اليسرى.

- لتنشيط الدورة الدموية: المشي بالأكسجين ينشط الأنسجة وينشط الدورة الدموية. حافظ على نظرك أفقيًا ، وتجنب النظر لأعلى ولأسفل. ضع كتفيك مسترخيتين وظهرهما. امشِ بخفة مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، واضغط على أردافك وشد بطنك إلى الداخل. امشِ حوالي 30 دقيقة يوميًا.

- لهجة الذراعين والبطن: يعمل على عضلات الأطراف. مع محاذاة ظهرك جيدًا ، ضع يديك مع تشابك أصابعك تحت ذقنك. بدون استنشاق الهواء ، ارفع صدرك وقم بتوسيعه ، وحبس أنفاسك أثناء سحب مرفقيك كما لو كنت تريد إطالةهما. كرر التمرين 5 مرات.

- لإرخاء عنق الرحم: تمارين الرقبة والكتف تعمل على شد عضلات الصدر و يريحون عنق الرحم. يمكن أن يتم الجلوس أو الوقوف. يتكون التمرين من ثلاث مراحل ويجب تكرار كل مرحلة مرة أو مرتين بالتناوب بين الذراع أو اتجاه الدوران.

- افتح ذراعيك في صليب واظهر راحتي يديك مفتوحتين على مصراعيها. شغل هذا المنصب لمدة 4 ثوان.

- أرخ ذراعيك وكتفيك لعمل نصف دائرة ورأسك للأمام. قم بأداء التمارين 4 مرات وفي جميع المراحل الثلاث.

1. التنفس البطني. يمكن أداء تمارين التنفس بالجلوس أو الاستلقاء. الشهيق والزفير ورفع البطن.

2. تنفس الصدر. يمكن أداء تمارين التنفس بالجلوس أو الاستلقاء. يستنشق ، ويزفر ، ويحرك القفص الصدري ويحافظ على البطن في حالة راحة.

يجب الانتظار 30 يومًا بعد الولادة لبدء تمارين إعادة تأهيل منطقة العجان.

1. استلقِ على ظهرك وساقيك ممدودتان ، مع دعم قدميك ورفعهما على وسادة ، اثني ساقك اليمنى وجذب ركبتك نحو بطنك ، ومد ساقك لأعلى ، ولف كاحلك. ارجع إلى وضع البداية.

2. استلقِ على ظهرك وساقيك شبه منحنيتين ، خذ شهيقًا وزفيرًا. عند انتهاء الصلاحية ، تخيل أن المهبل وانقباضه ، ارفع الحوض واستمر في الارتفاع لمدة 10 ثوانٍ بينما تحاول تكثيف انقباض المهبل. بعد هذه الثواني العشر ، عد إلى الوضع الطبيعي.

3. الجلوس في وضعية اللوتس ، قم بإمالة ظهرك على الحائط ، ضع كلتا يديك على ركبتيك وادفعهما نحو الأرض. ابدأ بمجموعة من 25 ممثلاً حتى تصل إلى 3 مجموعات.

ماريسول جديد. محرر موقعنا

يمكنك قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ الجمباز بعد الولادة: تمارين بدنية لتقوية العضلات، في فئة الموقع بعد الولادة.


فيديو: تمرين بسيط يعادل ساعات من المشي (شهر اكتوبر 2022).